Egy országúti kerékpáros edz egy fákkal szegélyezett úton.
Kerékpár
Két futó kocog egy park ösvényén.
Futás
Úszó gyorsúszásban, a pályán.
Úszás

Magyar Kerékpáros Sportegyesület

Sport · edzés · táplálkozás

Mindegy, hogy kerékpározol, futsz vagy úszol. Mindegy, hogy most kezded vagy régóta csinálod. Itt általános segítséget találsz az edzéshez, a táplálkozáshoz, a fejlődéshez és a közösséghez.

Kerékpár

Többféle bringa, többféle nap.

Nem csak trekking, hegyi és országúti. A lista nyitott: később új szakág is befér ide, új doboz nélkül.

  • Országúti. Aszfalt, tempó, hosszabb táv.
  • Trekking. Mindennap és túra, egy gépen.
  • Hegyi. Ösvény, erdő, emelkedő.
  • Murvás. Földút, könnyű terep, hosszabb kör.
  • Ciklokrossz. Rövid, technikai, sár és fű.
  • Lesiklás. Meredek lejtő, technika előrébb a távnál.
  • Enduró. Hegyi emelkedő és hosszú lejtő egy napon.
  • BMX. Rövid, ügyes, pályás vagy utcai.
  • Túrakerékpár. Csomag, több nap, saját tempó.
  • Városi. Munka, bevásárlás, rövid kör.
  • Teherszállító. Csomag vagy gyerek, lassabb, tudatos út.
  • Családi. Közös tempó, rövid táv, pihenő.
  • Amatőr sport. Rendszeres edzés, verseny nélkül is.
  • Versenyzés. Rajt, táv, felkészülés. A személyes tervet edző írja.

Kerékpáros edzéstervek, heti naptárral

Kerékpáros murvás úton teker, mezők között.
Futó egy erdei ösvényen.

Futás

A táv a célodtól függ.

Kezdőnek a három kilométer is edzés. A félmaraton csak akkor jön, ha a tíz kilométer már nyugodt.

  • Kezdő futó. Rövid, lassú, gyaloglással is lehet.
  • Újrakezdő. Amit régen tudtál, most újra épül.
  • 5 km. Az első kerek táv.
  • 10 km. Heti három alkalom, egy hosszabb.
  • Félmaraton. Hosszú futás, nem minden nap.
  • Hosszabb táv. Csak a félmaraton után, edzővel.
  • Állóképesség. Beszélgetős tempó, hosszú idő.
  • Tempófutás. Egyenletes, kicsit nehezebb, rövidebb.
  • Intervallum. Gyors szakasz, majd pihenő. Hetente egyszer elég.
  • Regeneráló futás. Nagyon lassú, a nehéz nap után.
  • Terepfutás. Ösvény, figyelmes lépés, kevesebb aszfalt.

Futó edzéstervek, heti naptárral

Úszás

A perc és az úszásnem számít.

Harminc perc kezdőnek elég. A versenyfelkészítés már más munka, és nem ez az oldal írja meg helyetted.

  • Kezdő. Vízbiztonság, rövid szakaszok, pihenő a falnál.
  • Technikajavítás. Kevesebb méter, tisztább kar és láb.
  • Gyorsúszás. A mindennapi úszásnem, hosszú kar.
  • Mellúszás. Lassabb, jó a technikához és a vállnak.
  • Hátúszás. Hanyatt, egyenes test.
  • Pillangó. Rövid szakasz, sok pihenő. Nem bemelegítésnek.
  • Állóképességi úszás. Egyenletes tempó, hosszabb idő.
  • Rövid edzés. 30 perc, ha kevés az időd.
  • Hosszabb edzés. 60 perc körül, ha már otthon vagy a vízben.
  • Versenyre készülés. Táv, rajt, sorozat. Ezt edzővel érdemes.

Úszó edzéstervek, heti naptárral

Úszó hátúszásban, a pályán.

Multisport

Három sportág, egy napon is.

A triatlon úszás, kerékpár és futás. A duatlon futás, kerékpár, majd megint futás. Az aquatlon úszás, aztán futás. Az úszófutás a kettőt váltogatja. Ezek általános naptárak, nem egy meghirdetett verseny menetrendje.

Multisport edzéstervek

Általános edzés

Mit csináljak ma?

Futás Kerékpár Úszás Multisport Sportolói állapotfelmérő és célkitűző

Minden terv heti bontású: edzésnap, pihenőnap, táv, idő, intenzitás, és egy rövid magyarázat. A teljesítést ki lehet pipálni. A terv általános tájékoztató. Egészségügyi panasz esetén szakemberhez kell fordulni, a terhelést fokozatosan kell emelni.

Személyre szabott edzés

Személyre szabott edzéstervet keresel?

Azt nem a Magyar Kerékpáros Sportegyesület írja meg. Edző dolga: bemutatkozás, telefon, e-mail, saját oldal, távoli munka, személyes edzés és a neked írt terv.

Megnevezett edző nincs az oldalon, ezért nevet, telefonszámot, e-mailt és weboldalt nem írunk ki. A kérdésedet felteheted, és onnan lehet továbbmenni egy szakemberhez.

Kapcsolatfelvétel

Edző és futó együtt nézi az időt egy parkban.

Táplálkozás

Táplálkozz okosan a sportodhoz.

Kerékpárra, futásra és úszásra külön van megírva: edzés előtt, utána, folyadék, hosszú nap, a nagyobb terhelés előtti napok, regeneráció. Nem személyre szabott dietetikai tanács.

Táplálkozz okosan a sportodhoz

Személyre szabott táplálkozási segítségre van szükséged?

Ehhez dietetikus vagy orvos kell, nem az egyesület. Megnevezett dietetikus nincs az oldalon, ezért nevet és elérhetőséget nem írunk ki. A kérdés a Kérdezz-felelek oldalon indulhat.

Kapcsolatfelvétel

Egyedül vagy társakkal?

A munka lehet egyedül, a nap lehet közös.

  • Személyi edzés. Egy emberrel, a te tempódra. Ezt edző adja, nem az oldal.
  • Csoportos edzés. Közös bemelegítés, közös táv, saját felelősség.
  • Távoli segítség. Ha nem tudtok egy helyen lenni. A személyes adatot csak akkor, ha van megnevezett szakember.
  • Személyes edzés. Pálya, út vagy medence, jelenlétben.
  • Edzésterv. Az általános minta fent van. A neked írt terv külön szakemberé.
  • Szakember keresése. Kapcsolatfelvétel, ha edzőt vagy dietetikust keresel.
Öt felnőtt együtt melegít a fűvön, futás előtt.

Táv és haladás

Mennyit csináljak, és hogyan lépjek tovább?

Egy edzésen nézd a kilométert vagy a métert, az időt és a tempót. Kerékpárnál a szintet is. A hét számít, nem egyetlen hőstett: hány nap, mennyi összesen, és van-e könnyű nap.

Ha a minta könnyű két héten át, a következő minta jöhet. Ha nehéz, maradj, vagy vegyél vissza. A fájdalom nem a fejlődés jele. Ilyenkor pihenj, és ha kell, kérdezz szakembert.

A saját naplóba beírhatod a sportágat, a dátumot, a távot, az időt, a tempót és egy rövid megjegyzést. A tervből kipipált nap is ide kerül. Edzésnapló

Közösség

A sport nem csak a terv.

A közös tekerés, a társ és a klubnap a túraoldalon van. A felkészülés tapasztalata külön, kereshető könyvtár: első táv, hosszú túra, triatlon, nyílt víz, tanulság.

Ki teker most Társat keresek Közös indulás Klub és esemény Sportolói tapasztalatok Megélt kerékpáros történetek Kérdezz-felelek